데드리프트는 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중에 하나입니다. 데드리프트 중에서도 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트 동작에 대해서 배워보도록 하겠습니다.
데드리프트에는 정말 다양한 종류가 있는데요. 대략적으로 아래와 같이 6개 정도로 나눠볼 수 있을 것 같습니다. 그 중에서도 저희에게 많이 알려진 데드리프트 동작으로는 컨벤셔널과 루마니안, 그리고 스모 데드리프트 정도가 있을 것 같습니다.
컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)
저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)
클린 데드리프트(Clean Deadlift)
루마니안 데드리프트의 이름 기원에 대해서 알아보니 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따와 그러한 이름이 붙게 되었다고 합니다.
루마니안 데드리프트의 주 타겟, 자극부위는 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근) 입니다. 다른 데드리프트 동작보다 특히 엉덩이와 햄스트링 발달에 효과적인 동작인데요. 그러다보니 루마니안 데드리프트는 엉덩이 사이즈를 키우고 허벅지와 엉덩이의 경계선을 더 명확하게 해주는데 많은 도움을 줍니다.
그렇다면 본격적으로 루마니안 데드리프트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트 자세
보통 데드리프트하면 바벨을 이용해서 하시고는 하는데요. 사실 이 덤벨을 이용해서도 데드리프트를 하실 수 있습니다. 덤벨은 오히려 바벨보다 움직임이 더 자유롭고 무게선택 또한 할 수 있어서 초보자 분들에게 더 적합한 기구죠.
그럼 동작 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 가장먼저, 발은 골반보다 살짝 넓은 간격으로 해주세요.
발의 방향은 11자보다 사~알짝 바깥을 향하게 서줍니다.
2. 두번째로, 덤벨을 잡은 상태에서 하강을 하는데, 이때 엉덩이와 등, 그리고 머리까지 이어지는 선이 일직선이 되도록하며 너무 허리가 굽혀지지 않도록 주의합니다. 가슴은 움츠러들지 않도록 펴줍니다.
3. 세번째로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 하강합니다. 하강 시 덤벨이 다리 정강이에 거의 밀착되어 스치듯이 타고 내려가는 느낌으로 하강하며, 이때 덤벨이 수직방향으로 내려가도록 해줍니다. 이 때에 무릎은 살짝 구부린 상태로 내려가게 되고, 광배근으로 어깨가 올라가지 않도록 꽉 잡아준 상태여야합니다.
하강 시엔 특히 근육과 척추기립근, 그리고 등근육으로 지탱을 해준다는 느낌으로 내려주셔야 하고 엉덩이와 햄스트링의 이완을 충분히 느껴주시고 또한 무게 중심은 발뒤꿈치에 간다는 느낌으로 유지해주세요.
4. 올라올 때에는 햄스트링에 힘을 주고 엉덩이를 쑥 밀어 넣는 다는 느낌으로 몸을 세우는데, 이때 엉덩이에 힘을 유지하는 건 물론이고 허리와 등으로 덤벨의 무게를 지탱해야합니다. 하강할때와 마찬가지로 정강이를 스치듯이 올라오고 숨은 한번에 내뱉어 줍니다.
말씀 드린 것처럼 루마니안 데드리프트가 엉덩이와 햄스트링 발달에 도움이 된다는 것을 기억하고 그 부분에 자극과 힘이 가도록 계속해서 점검해주는 과정이 필요합니다.
가장 중요한 몇가지 포인트를 다시 짚어 드리겠습니다.
- 운동 시 발뒷꿈치에 조금 더 무게 중심이 실리도록 한다.
- 엉덩이와 허리, 머리가 일직선의 중립형을 유지하며, 허리가 너무 꺾이지 않도록 유의한다.
- 광배근을 꽉 잡아서 어깨가 올라가지 않도록 유지한다.
- 올라올 때에는 엉덩이와 햄스트리의 자극을 느끼면서 올라온다.
세트는 3~4세트, 8~15회정도로 자신에게 알맞는 무게를 선정하는게 좋은데, 주로 8개를 하실 수 있는 정도의 무게를 선택해주시는 게 좋습니다. 저는 덤벨 14kg으로 진행했는데 12개 정도할 수 있는 무게였습니다. 다음번에는 더욱 무게를 올려서 진행해보려구요!
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