시티드로우 광배근 사이즈 업하고 싶다면 필수동작

 

 

안녕하세요. 오늘 알려드릴 동작은 광배근 자극만땅! 바로 시티드 로우입니다.

사실 저는 하체운동을 상체운동보다 더 좋아하는데 그 만큼 또 등운동도 굉장히 좋아합니다.

사실 등 운동 중에서 제가 제일 좋아하는 건 렛풀다운인데요. 초보자 분들이 등운동, 특히 광배근을 타겟으로 하는 운동을 하시고자 한다면 추천하는 동작인 시티드로우 동작에 대해 오늘 알려드리려 합니다.

사실 시티드 로우를 할 수 있는 기구에는 꽤 여러가지가 있는데요. 이번에 제가 사용한 기구는 아래와 같이 생긴 기구라고 보시면 됩니다.

 

 

각 사용하는 기구마다 기구의 작동 원리는 조금씩 다르지만 광배를 타겟으로 시티드 로우를 한다는 점에서는 크게 동작의 차이는 없다고 보시면 됩니다.  그러면 이제 본격적으로 시티드 로우 동작에 대해 배워보도록 할게요!


시티드 로우 Seated Row
시티드 로우는 위에 말씀드린 것처럼 광배근을 타겟으로 하는 동작입니다.
보통 남자분들은 넓은 등을 가지고 싶어하고 또 여자분들은 예쁜 역삼각형의 비키니라인을 원하실 텐데요. 그럴 때 중요한게 바로 광배근의 사이즈입니다.
이 광배근을 키우는데에 초보자들에게 가장 도움이 되는 동작을 뽑으라면 바로 시티드 로우를 선택할 것 같습니다. 시티드 로우는 그 붙여진 이름처럼 앉아서 당기는 동작을 말하는데요.

 

시티드로우 정확하게 동작하는 방법! 그럼 한번 알아보도록 하겠습니다.

​
1. 그립은 기구에 따라서 다르겠지만 언더그립(Under grip) 혹은 패러렐 그립 (Parallel Grip) 으로 잡아줍니다.

위에 제가 말씀드린 기구의 경우 언더그립으로 잡아줍니다.

 

2. 의자의 높이는 너무 낮게 하면 안되고 광배에 타겟이 되기 위해 팔을 굽혔을 때 팔의 각도가 90도가 되는 정도로 조절해줍니다. 그렇다고 너무 높게 의자를 조정하면 원하는 타겟부위에 힘을 줄 수가 없어요.

 

 

3. 팔을 당겨서 등의 힘으로 수축을 해주는데, 손잡이를 취대한 아래쪽으로 잡아당긴다는 느낌과 팔꿈치는 최대한 허리쪽으로 붙인다는 느낌으로 당겨주셔야 합니다.
특히 광배에 힘이 들어가야하는 운동이니만큼, 숄더패킹은 필수이고 등은 살짝 뒤로 젖혀주고 가슴을 핀 상태로 수축합니다. 수축시에는 날숨으로 견갑을 서로 접는 다는 느낌으로 진행하시며 팔에 힘은 거의 사용하지 않는다는 느낌으로 진행해주세요. 기억해야할 부분은 '광배근'으로 당겨준다는 느낌입니다.

4. 숨을 천천히 내주시고 팔을 완전히 이완시켜주시는데 등을 천천히 펴주시고 상체는 움직이지 않고 유지해줍니다.

 

 

 

 

---

 

 

오늘은 이렇게 광배근에 자극을 줄 수있는 초보자 분들을 위한 강력추천인 시티드로우 동작에 대해서 배워보았는데요. 

 

헬스장가서 꼭꼭 시티드로우를 상체루틴에 포함하셔서 진행해보시기를 바랄게요.
그럼 다음에도 또 좋은 운동작으로 찾아오도록 하겠습니다!