리버스크런치 레그레이즈 동작 올여름 복근만들기

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리버스크런치 레그레이즈 동작은 사실 일반적으로 자주 들어본 운동동작은 아니라고 생각이듭니다. 가장 유명한 복근운동으로는 레그레이즈 동작을 자주 하시게 될텐데요. 리버스크런치 레그레이즈 동작을 통해서 더욱 효과적인 복근만드는 비법에 대해 배워보도록 하겠습니다.

이 레그레이즈 변형동작에 대해서 배우기 위해서는 리버스크런치, 그리고 레그레이즈 동작에 대해서 먼저 알아하는게 우선일 것 같은데요. 리버스 크런치같은 경우에는 다리만 단순히 들어올리는 상태가 아니라 엉덩이와 허리가 바닥에서 뜰 정도로 올렸다 내려주는 동작입니다

이러한 리버스크런치 동작은 복직근(Rectus abdominis), 장요근(Illiopsoas), 외복사근(External oblique) 근육을 강화시키는데 도움을 줍니다.
그렇다면 일반적인 레그레이즈는 어떤 동작일까요? 워낙 잘 알려진 동작이라 모두 잘 아실거라고 생각하는데요. 레그레이즈는 다리를 곧게 편 상태로 바닥에서 부터 다리를 올리고 내리며 복부를 수축해주는 동작입니다. 항상 레그레이즈에서 중요하게 생각되는 부분은 허리가 뜨지 않도록 힘을 주어야하는 코어근육입니다. 코어에 힘을 주지않고 레그레이즈를 진행하게되면 허리가 아플 뿐만이 아니라 복근에도 전혀 효과가 가지 않습니다.

레그레이즈 동작을 제대로 수행했을 경우 복직근, 장요근 부터 다리의 대퇴근까지도 강화시킬 수 있는 동작입니다. 또 11자 복근, 식스팩을 만들기 위해 굉장히 도움을 주는 동작입니다.

그렇다면 제가 알려드릴 변형된 리버스크런치 + 레그레이즈 동작에 대해서 본격적으로 배워보기 전에
이런 변형동작을 하는 이유에 대해 3가지 말씀드리겠습니다.

1. 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있다.
: 리버스크런치와 레그레이즈를 동시에 진행함으로써 더 강력한 효과를 줍니다.
2. 허리에 무리가 가지 않는다.
: 특히 레그레이즈 동작의 경우 허리에 부담을 느끼시는 분들이 있으실텐데요.이러한 변형동작은 허리에 부담이 덜 가도록 도와줍니다.
3. 유산소효과까지 한번에 가능하다.

: 빠른 동작으로 여러번 세트를 진행해주시면 유산소 효과도 같이 보실 수 있습니다.

 

위 3가지에 대해서 알아보셨으면 본격적으로 방법을 배워보도록 하겠습니다. 
가장 먼저 벤치를 이용하면 가장 좋긴하지만, 벤치가 없이 집에서 진행하시는 분들은 다리를 올리고 내릴 때 상체를 지탱해줄 수 있는 사물을 이용해주시면 좋습니다. 뒤쪽에 무거운 가구가 위치해있다면 그걸 잡고 진행해주시면 홈트레이닝도 가능합니다.저는 헬스장에서 벤치를 이용해서 진행하는 방식으로 설명드리겠습니다.

다리를 올리고 내리는 건 일반적인 레그레이즈와 동일한 방식입니다. 우선 다리를 올릴 때 아래 사진처럼 리버스크런치와 같이 엉덩이와 허리를 띄워서 올려줍니다.
그리고 허리 -> 엉덩이 순으로 내려오면서 다리를 내려주는데요! 

이때 레그레이즈에서와 같이 허리가 뜨지 않는 정도, 즉 내가 허리가 뜨지않도록 다리를 내릴 수 있는 힘이 있는 정도까지만 다리를 내려주셔야 합니다. 허리가 뜨면 운동효과가 없으니 굳이 많이 내려야한다고 생각하지 마시고 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주면서 내려주시면 됩니다. 

아래 움짤을 통해 연결동작을 보시면 더 이해가 쉬우실거예요.

리버스크런치 레그레이즈 동작 자체는 정말 전혀 어려운 동작이 아닙니다. 다만 기억하셔야 하는 가장 중요한 포인트는 한가지는 꼭 기억해주세요.
*허리가 뜨지 않는 범위 내에세 다리를 내려줄 것

횟수는 사실 1세트에 20회씩 3세트를 진행해주시는게 일반적이지만 유산소로 아주 폭발적인 효과를 주고 싶으시다면 20회씩 5세트를 진행해주시고 쉬는 시간은 15초 정도로 진행해주세요.  복부가 타들어가는 걸 정말 느끼실 수 있을 거예요.
이제 곧 여름이 얼마남지 않았다는 걸 인님들 모두 피부로 느끼고 계실 것 같은데요. 특히나 요즘 헬스장에 점점 사람들이 많아지면서 슬슬 몸 관리에 들어가시는 분들이 많구나라는 걸 더 느끼고 있습니다. 여름을 위한 복근 준비. 이제 시작하셔야합니다.