힙 어브덕션 머신 활용으로 힙딥 운동 중둔근 운동 가즈아

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힙어브덕션 머신은 왠만한 헬스장에 필수로 비치되어있죠. 엉덩이 사이즈를 키우기 위한 머신으로 정말 잘 활용되는데요 특히나 옛날과 다르게 요즘들어 더욱 여성분들에게 가장 큰 관심사라고 한다면 예쁘고 큰 엉덩이인 것 같습니다. 사실 엉덩이가 마냥 크다고 해서 예쁘다고 볼수는 없는데죠. 동그랗고 복숭아같은 엉덩이를 만들기위해선 대둔근 뿐만 아니라 중둔근 운동이 중요합니다.

중둔근을 강화하고 또 근육량을 증가시키기위한 운동동작은 참 여러가지가 있는데요. 이번에 제가 알려드릴 동작은 헬스장에 가면 한번쯤 보셨을법한 이너타이 아웃타이 머신이라고도 하는 힙어브덕션을 이용한 중둔근 운동, 그리고 힙딥보완운동입니다. 사실 이 힙어브덕션 머신의 경우 헬스장마다 종류가 다 달라요. 어떤 기구는 이너타이 기능만 있고 아웃타이 기능이 없는 것도 있답니다. 제가 다니는 헬스장에는 아웃타이 기능이 있기 때문에 저는 중둔근운동을 위해 이 머신을 정말 매번 활용해요. 제가 정말 좋아하는 머신 중 하나이기도 하구요.

그러면 차근차근 이 머신 사용법과 제가 활용하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

​ 가장먼저 일반적으로 알고계신 동작인데요. 허리를 세우고 엉덩이를 뒤에 붙인 상태에서 진행하는 이너타이 동작입니다. 아래 사진을 보시면 패드는 무릎가까이에 댄 상태에서 진행하는데요. 엉덩이가 기구 뒤쪽에 닿도록 해주시고 손잡이를 잡은상태에서 허리는 피고 엉덩이의 수축과 이완을 느끼며 동작을 진행합니다.

1. 패드는 무릎가까이에 놓기
2. 허리는 핀 상태에서 진행
3. 엉덩이가 의자 뒤쪽에 닿을 정도로 앉기
4. 손잡이를 잡고 자세 유지하기
5. 이완과 수축 시 빠르게 하지말고 천천히 자극을 느끼며 진행하기

천천히 자극을 느끼는 게 중요하고 바깥으로 수축 시에 엉덩이 힘으로, 그리고 최대 허리를 핀 자세를 유지할 수 있는 정도로 벌려주셔야 합니다. 이동작은 대둔군, 중둔근 모두에 자극을 줄 수 있는데 허벅지 개입도 조금 들어가게되서 엉덩이만 타겟하고 싶으신 분들은 다른 변형 동작을 더 추천드립니다.

다음은 허리를 앞으로 세운 변형 동작입니다.
여기서도 똑같이 엉덩이는 의자 뒤쪽에 거의 닿도록 앉아주시고 허리도 편 상태를 유지하는데 상체를 앞으로 숙이는 게 큰 차이입니다. 이렇게 자세를 취하면 고관절이 늘어나면서 엉덩이가 늘어나게되고 그만큼 엉덩이의 중둔근 자극을 더욱 느끼실 수 있게 됩니다.
의식적으로 골반을 말아주면서 상체를 더 숙이고 엉덩이를 늘려준다는 게 중요해요.

1. 패드는 무릎가까이에 놓기
2. 엉덩이가 의자 뒤쪽에 닿을 정도로 앉기
3. 골반을 말아주면서 상체 숙이기
4. 앞을 지탱하면서 자세 유지하기
5. 이완과 수축 시 빠르게 하지말고 천천히 자극을 느끼며 진행하기
6. 가동범위는 항상 길게

이 동작에서는 가동범위가 더욱 늘어나는 것을 느끼실 수 있을텐데요. 그만큼 엉덩이 자극이 더욱 많이가고 특히 많이 신경쓰시는 힙딥 보완에 정말 좋은 동작입니다.

마지막으로 Elavated Hip Abduction이라고 하는 동작입니다.
말그대로 엉덩이를 올린 상태에서 힙어브덕션을 진행하게되는데요. 한국에서 하는 분들은 거의 본적이 없는 거 같고 외국언니들 영상에서 많이 본거같아요. 
이 동작은 스쿼트처럼 엉덩이에 버티는 힘이 동시에 같이 들어가기 때문에 엉덩이 자극을 더 많이 느낄 수 있게 되는 장점이 있습니다. 다만 자세를 잡기가 어렵기 때문에 초보자 분들은 조금 더 일반적인 힙어브덕션을 익히신 이후에 진행하시는것을 추천드립니다.

1. 패드는 무릎가까이에 놓기
2. 엉덩이를 살짝 띄워주기
3. 허리는 굽히지 않도록 골반을 말아주면서 상체는 숙이기
4. 앞을 지탱하면서 자세 유지하기
5. 이완과 수축 시 빠르게 하지말고 천천히 자극을 느끼며 진행하기
6. 스쿼트를 하듯 엉덩이를 뜬 상태로 유지하면서 자극 느끼기
6. 가동범위는 길게

아래 영상을 보면서 가동범위를 길게하는 부분을 꼭 포인트로 봐주시면 좋을 거 같습니다. 이 동작을 할때는 자세가 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 굉장히 중요해요.

​ 힙어브덕션 머신 사용법. 막상 글로 배우니 그리 어렵지 않으시죠? 힙어브덕션 머신 사용에 어려움이 있으셨던 분들은 꼭 다음 헬스장갈때 도전해보시길 추천드립니다.