어시스트풀업 머신 활용법 그리고 효과 알아보기

 

어시스트풀업머신은 운동을 처음하는 초보자들에게 특히 효과적입니다. 일반적으로 초보자들은 다른 운동을 잘하는 운동인들과는 다르게 턱걸이를 1개도 못하는 경우가 있죠. 특히 상대적으로 근육이 적은 여자들도 턱걸이를 아무 도움없이 해내기란 쉬운 일이 아닙니다.

어떤 헬스장을 가도 1개씩은 비치되어 있는 이 어시스트풀업머신 사용법과 적절히 운동했을 때의 효과 등에 대해서 말씀 드려보겠습니다.

가장 먼저 턱걸이를 할 때 사용되는 근육은 아래와 같습니다. 등근육에서는 대표적으로 광배근이 있구요 그외에 대원근, 극하근 등으로 사용됩니다. 팔에서는 어깨의 삼각근도 사용되고 팔에서는 전완근이 많이 사용 됩니다.

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턱걸이 하나로 상완이두근과 등근육 뿐만 아니라 상체근육 전체를 골고루 단련시킬 수 있는 효과적이고 효율적인 운동이므로 제대로 배워두는게 좋은데요. 운동을 이제 시작하시는 헬린이분들은 이러한 턱걸이를 완벽한 자세로 해내기 위해서 꼭 어시스트 풀업 머신을 이용하여 시작하시기를 권장드립니다.

 

그러면 어시스트 풀업 머신을 사용하기 위해서 꼭 기억하셔야 할 부분들에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 그립방법
우선 풀업머신을 할 때 가장 먼저 그립법을 골라야 합니다. 저는 일반적으로 오버그립을 선호한답니다. 오버그립의 경우 가장 일반적인 그립법인데 광배근과 대원근 그리고 능형근, 중간승모근, 하부 승모근을 단련하는데 도움이 됩니다. 역삼각형 몸매를 위한 근육을 보통 단련하는데 좋습니다.

팔을 어깨 넓이 만큼 벌려 언더 그립으로 철봉을 잡으면 리버스 친업을 할 수 있는데요. 리버스 친업은 광배근과 대원근이 강화되는 운동으로 상완이두근과 상완근도 많은 자극이 됩니다. 정확한 자세로 시행하면 중간 승모근과 하부 승모근, 능형근에도 영향을 주므로 오버그립만 하지말고 가끔씩 언더그립도 함께 진행 해주는 것이 좋습니다.

 

2. 무게
특히 어시스트 풀업 머신을 처음사용하시는 분들은 헷갈려하실수 있는게 바로 무게인데요. 어시스트풀업머신의 경우 중량이 무거울 수록 나의 몸무게에 보조를 해주는 무게가 늘어나는 것이므로 더 가볍게 할 수 있는 거고 무게가 가벼울 수록 내 근육으로만 더 지탱해야하므로 운동강도가 높아집니다. 처음 하시는 분들이라면 자기의 몸무게에 5~10kg 정도 더 높은 무게를 두고 진행해주시면 되고 점차 무게는 줄여가시면 됩니다. 8개~10개 정도 횟수를 할 수 있는 무게로 진행해주세요!

3. 자세
- 머신 손잡이를 잡고 받침대에 무릎을 대고 올라갑니다.
- 어깨 너비보다 1.5배 정도되는 넓이로 그립을 잡고 가슴을 위로 열어주며  어깨를 눌러준(숄더패킹) 상태로 등에 힘을주며 올라옵니다.
- 이때 시선은 살짝 위쪽을 바라보며 가슴을 천장에 붙인다는 느낌, 하지만 허리는 과도하게 신전되지 않도록 수직상태를 유지해야합니다. 올라올 때는 숨을 뱉고 내려오며 숨을 들이마셔 줍니다.
- 고점에서 근육을 최대로 수축한 후에 등의 긴장을 유지하며 천천히 내려옵니다.
- 이때 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않게 고정 시켜줘야 하고 내 몸에 팔꿈치를 붙인다는 느낌으로 올라가야 합니다

보통 일반적으로 위의 방법으로 어시스트 풀업머신을 활용하게 되는데요. 사실 10개를 할 수 있는 무게만 계속 하다보면 어시스트 없이 혼자서 턱걸이를 하기에는 정말 많은 시간이 소요됩니다. 그래서 저는 일반적으로 5개 정도 할 수 있는 무게를 선택한 후 그 후에 횟수를 아래와 같은 방법으로 채우는데요! 이렇게하면 정말 근육 성장도 빠르고 무게도 더 빨리 내릴 수 있습니다.

그 방법은 5개를 제대로된 자세로 채우고 그 이후 10개 횟수는 버티기로 채우는 것입니다. 일반적으로 버티기라고 하면 바를 잡고 계속 버티는 건가하고 생각하실 수 있지만, 사실 풀업을 할때 힘든 건 주로 올라갈때의 힘이 부족하기 때문인데요. 그래서 올라갈때는 다리로 반동을 줘서 올라간뒤에 고점에서 근육의 힘을 유지하고 5초 정도 아주 천~천히 힘을 유지한 상태로 내려오는 것입니다.

그냥 버티기라고 생각해서 쉽겠다고 생각하신다면 정말 오산입니다.우선 무게가 가벼우므로 자기 자신의 근육 힘으로만 버텨야 하는 건 마찬가지이기 때문에 버티기로 10개 채울 때 쯤에는 진짜 힘이 든답니다. 버티기 자세에서도 숄더패킹이나 호흡법, 허리신전주의 등의 기본 방법은 동일한 점 참고해주세요.

여성분들의 상체운동도 정말 중요하답니다. 보통 여성분들은 하체, 거의 힙에만 집중에서 운동하는 경향이 있는데 힙뿐만 아니라 상체 근육도 발달시켜서 상하체의 밸런스가 맞는 몸이 더욱 예쁘기도 하지만 더 중요한 건 남성분들보다 상대적으로 여성의 상체 근육이 덜 발달이 되어 있기때문에 상체 근육을 키우는 게 중요합니다.
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